葉酸の摂り方のコツ
代表河北です。
妊活中や妊娠中の方で、葉酸を意識的に摂っているという方も多いと思います。
今回は葉酸の効果的な摂り方についてお話します。
葉酸はビタミンB群のひとつ
葉酸はビタミンB群に属した水溶性のビタミンです。
植物の葉に多く含まれていて、ビタミンB12とともに赤血球を作る手助けをするので「造血ビタミン」とも呼ばれています。
その他DNAの合成や細胞が作られることにも使われるので、体の発育にもとても大切なビタミンです。
また、妊娠中に葉酸を十分量摂取することで、胎児の先天性異常を防ぐといわれています。
最近の研究では虚血性心疾患という心臓の病気の予防にも繋がる可能性があることから、さらなる研究が進められています。
葉酸の摂取目安量と上限量
【摂取目安量】
厚生労働省の食事摂取基準(2020年版)によると、
日本人女性の葉酸摂取推奨量は1日240μg、
妊娠中期～後期は通常の2倍の480μg、
そして妊活中や妊娠初期はさらに多く、食事から240㎍の上にサプリメント等から400㎍、
産後の授乳期 も葉酸は340μgが必要と言われています。
【摂取上限量】
通常の食生活をしている場合は葉酸の過剰摂取による健康障害の問題はありませんが、ビタミンB12が不足している人が葉酸を過剰に摂取してしまうとビタミンB12欠乏による重篤な疾患の発見が遅れる可能性があるので、一日の摂取上限量は男女ともに
18～29歳で900㎍、
30～64歳で1000㎍、
65歳以上で900㎍とされています。
日本人の葉酸の平均摂取量は一日288.7㎍。食品群別摂取量では、野菜からの摂取が最も多く全体の37.4％を占めています(108.0㎍)。次いで、野菜・飲料・穀類・豆類の順に多く摂取しています。
令和元年国民健康・栄養調査
ビタミンB群は助け合うことで効果を発揮する
ビタミンB群のひとつである葉酸。
ビタミンB群は各種類が助け合うことでその力を発揮するという特徴があります。
つまり、葉酸だけではなくその他のビタミンB群を一緒に摂ることが効果的というわけです。
しかし、ビタミンB群は水溶性なので、一度に必要以上に摂っても尿として体外に排出されてしまいます。摂取するタイミングをずらしながらコンスタントに摂ることも大切です。
また、ビタミンB群のうち、ビタミンB1・B2・B6・B12・葉酸は腸内細菌からも作り出されるので、腸内環境を整えることも重要です。
腸内環境を整えることは、全ての栄養素を適切に体内に吸収するための一番大切な土台となる部分です。ビタミンの生成と吸収においても、腸内環境を整えることは基本中の基本とも言えます。
ビタミンB群を多く含む食べ物
ビタミンB群には、B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの８種類があります。
【ビタミンB1】
豚肉（とくにヒレ肉）
玄米
うなぎの蒲焼き
豆腐 など
▷ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える手助けをします。ネギや玉ねぎなどと一緒に摂ると吸収力が上がります。
【ビタミンB2】
豚・牛レバー
アーモンド
卵
モロヘイヤ など
▷脂質を代謝してエネルギーを作ったり細胞の新生を促進し、肌荒れや口内炎の発生を抑える役割もあります。
【ビタミンB6】
にんにく
赤身魚
豚ヒレ肉
バナナ など
▷アミノ酸の代謝を助けるほか、神経伝達物質の合成にも関わるのでイライラを防ぐ役割も。
【ビタミンB12】
焼きのり
牛レバー
あさり
牡蠣 など
▷葉酸と協力してヘモグロビンの生成を助ける働きがあります。 動物性の食品に多く含まれるので、野菜だけを食べる食生活の人は不足しがちです。
【ナイアシン】
かつお（春獲り）
まぐろ
鶏むね肉
エリンギ など
▷糖質・脂質・タンパク質の代謝など体に起こるさまざまな反応に関わっている他、アルコールの代謝にも関わっているので、飲酒によって多く消費されてしまいます。
【パントテン酸】
鶏レバー
納豆
ほうれん草
卵黄 など
▷ギリシャ語の「いたるところにある酸」という意味に由来するパントテン酸。生物にとても重要な補酵素であるコエンザイムAの構成成分です。
【葉酸】
鶏・牛レバー
モロヘイヤ
ほうれん草
菜の花（和種） など
▷レバーはとくに多く葉酸が含まれています。熱に弱いビタミンなので、野菜を加熱する時は最低限に留めるとより効果的です。
【ビオチン】
鶏レバー
まいたけ
卵
ナッツ類 など
▷皮膚や粘膜を保つ役割があり、腸内細菌の働きでも合成されます。通常は不足しにくいビタミンですが、生の卵白にはビオチンの吸収を妨げる性質があります。
食べ方のプラスワンポイント
ビタミンB群を総合的に、かつコンスタントに摂ることの大切さをお話しましたが、胃腸に負担なくスムーズに吸収できるように摂取することがとても大切です。
そのためには、
・よく噛む
よく噛むことで唾液の分泌が促され、唾液から出るアミラーゼという分解酵素がビタミン類と一緒に摂る炭水化物(でんぷん)の分解をスムーズにしてくれます。また、細かく砕かれていることでも消化の負担はかなり軽減できます。
・お肉類は麹などで下味
お肉の消化は胃腸にとって重労働。味噌や塩麹などで下味をつけると、お肉のタンパク質が分解された状態になり、胃腸に負担がかからず消化がスムーズに行われます。
少しの工夫で葉酸の力を発揮できる
食生活は戦略も大事です。
せっかく葉酸を取り入れるならその効果は最大限発揮したいですよね。
少しの工夫でその力を無駄なく発揮できるよう、このブログが参考になれば嬉しいです。
代表 河北
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